Bu durumun arkasında genellikle yavaş çalışan bir metabolizma yatıyor. İlerleyen yaş, genetik faktörler ve kadın olmak gibi etmenler metabolizma hızını etkilese de, sıkça yapılan hatalı alışkanlıklar da bu tabloda büyük rol oynuyor.

Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, vücudun besinleri enerjiye dönüştürme ve yakma kapasitesi olan 'metabolizma hızının' beslenme, fiziksel aktivite ve yaşam tarzıyla doğrudan ilişkili olduğunu belirtiyor. Koç, araştırmaların düşük bazal metabolizma hızına sahip bireylerin kilo alım riskinin otomatik olarak artmadığını, bu durumun günlük yaşam tercihleriyle dengelendiğini gösterdiğini vurgulayarak, "Doğru stratejilerle, düşük bazal metabolizma hızının etkilerini dengelemeniz ve kilo kontrolünü sağlamanız mümkün" diyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizmanın sağlıklı işleyişi için sadece alınan kalorilere değil, vücudun bu enerjiyi nasıl kullandığına da dikkat etmek gerektiğini vurgulayarak, "Yeterli beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve uyku düzenine özen göstermek, metabolizmayı destekleyen en temel üç stratejidir" bilgisini veriyor. Pınar Koç, metabolizmanızı hızlandırmanın 12 kuralını ve önemli önerilerini paylaştı:

Metabolizmayı Hızlandırmanın 12 Altın Kuralı

1. Güne Mutlaka Kahvaltıyla Başlayın: Gece boyunca yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmanın en etkili yolu kahvaltıdır. Düzenli kahvaltı alışkanlığı, kalp sağlığını da olumlu etkileyerek obezite, tip 2 diyabet ve hipertansiyon riskini azaltır.

2. Uzun Süre Aç Kalmayın: Uzun süreli açlık, vücudu enerji koruma moduna sokarak metabolizmayı yavaşlatır. Kan şekerini dengede tutmak için ana öğünler arasına sağlıklı ara öğünler ekleyin. Düzenli ve gündüz saatlerinde yapılan öğünler metabolik ritme uyum sağlarken, geç saatlerde yemek yemek yağ yakımını azaltabilir.

3. Her Ana Öğünde Yeterli Protein Alın: Proteinlerin sindirimi daha fazla enerji gerektirdiği için metabolizma hızını artırır (termik etki). Proteinler ayrıca tokluk süresini uzatarak aşırı yeme riskini düşürür. Sağlık probleminiz yoksa, her kilonuz için 1 gram protein almaya özen gösterin (örneğin, 70 kilo iseniz günlük 70 gram protein).

4. Lifli Besinleri İhmal Etmeyin: Lifli gıdalar uzun süre tok tutar ve bağırsak hareketlerini hızlandırarak dolaylı yoldan metabolizmayı destekler. Günlük 25-30 gram lif alımına özen gösterin. (1 su bardağı haşlanmış mercimek, 1 adet armut, 1 avuç badem, 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 tabak brokoli lif ihtiyacınızı karşılayabilir.)

5. Şok Diyetlerden Kaçının: Çok düşük kalorili diyetler, vücudu koruma moduna alarak metabolizmayı yavaşlatır ve uzun vadede kas kaybına yol açarak bazal metabolizma hızını %30'a kadar düşürebilir. Metabolizma hızının düşmemesi için yeterli ve dengeli beslenme hayati önem taşır.

6. Haftada En Az 2 Gün Balık Yiyin: Omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltır, yağ metabolizmasını destekler ve tiroit hormonlarıyla etkileşime girerek metabolizma hızını artırabilir. Haftada en az 2 gün somon veya uskumru gibi yağlı balıklar tüketin ya da her gün 1 tatlı kaşığı keten tohumu/2 tam ceviz ekleyin.

7. Günde 2 Fincan Şekersiz Yeşil Çay İçin: Yeşil çaydaki kateşinler ve kafein, yağ oksidasyonunu ve enerji harcamasını artırabilir. Ayrıca iltihabı azaltma ve ağız mikrobiyotasını dengeleme gibi metabolik sağlık faydaları da vardır. Günde 2-3 fincan sıcak veya soğuk, şekersiz yeşil çay tüketebilirsiniz.

8. Yeterli Su İçtiğinizden Emin Olun: Bol su tüketimi metabolizmayı hızlandırır; yetersiz su tüketimi ise yavaşlatır. Günlük su ihtiyacınızı vücut ağırlığınızı 30-33 ml ile çarparak hesaplayabilirsiniz (örneğin, 70 kg iseniz günde 2100-2300 ml su içmeniz gerekir).

9. İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun: İşlenmiş gıdalar kolay sindirildiği için metabolizmanın harcayacağı enerjiyi azaltır ve kan şekerinde dalgalanmalara yol açarak yağ depolanmasına neden olabilir. Paketli ürünler, rafine şekerli atıştırmalıklar ve beyaz unlu ürünlerden uzak durup doğal, az işlenmiş, ev yapımı gıdaları tercih edin.

10. Filtre Kahve veya Türk Kahvesi Tüketin: Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak metabolizma hızını artırabilir ve yağ oksidasyonunu destekleyerek enerji harcamasını yükseltir. Günlük 2-3 fincan sade filtre kahve veya 1-2 fincan Türk kahvesi tüketmeniz metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

Metabolizmayı Hızlandıran Doğal Güçler

Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizmayı hızlandıran bazı besinleri şöyle özetledi:

• Ananas: Bromelain enzimiyle sindirimi kolaylaştırır, ödem atmaya yardımcı olur ve lif içeriğiyle tokluk süresini uzatır. Günde 1 dilim (yaklaşık 100-150 gr) taze ananas tüketebilirsiniz.
• Kırmızı Meyveler: Antosiyanin ve polifenol içerikleriyle insülin duyarlılığını artırır ve yağ metabolizmasını destekleyebilir. Günde 1 küçük kase (yaklaşık 100-150 gr) taze veya dondurulmuş olarak tüketin.
• Elma Sirkesi: Tokluk süresini uzatır, kan şekeri ve insülin tepkisini düzenleyebilir. Mide rahatsızlığınız yoksa, yemekten önce 1 bardak suya 1 yemek kaşığı (15 ml) elma sirkesi ekleyebilirsiniz.
• Acı Biber (Kapsaisin): Vücut sıcaklığını yükselterek geçici bir metabolizma artışı sağlar ve iştahı azaltır. Sağlık probleminiz yoksa, haftada 3 öğünde, yemeklere 1 çay kaşığı pul biber veya taze acı biber ekleyebilirsiniz.
• Zencefil: Termojenik ve iştah dengeleyici etkisi vardır. Çay, yemek veya yoğurtla günde 1 tatlı kaşığı kadar kullanabilirsiniz.
• Turpgiller (Brokoli, Karnabahar, Brüksel Lahanası, Turp, Lahana vb.): Glukozinolat içeriğiyle detoksu destekler, ayrıca lif ve antioksidan sağlar. Ana öğünlerde 1 porsiyon (yaklaşık 1 su bardağı pişmiş) tüketebilirsiniz.

Düzenli Egzersiz ve Kaliteli Uyku Hayati Önem Taşıyor

Direnç antrenmanları başta olmak üzere, düzenli yapılan fiziksel aktiviteler kas kütlesini artırarak bazal metabolizma hızını yükseltir. Çünkü kas dokusu dinlenme halinde bile yağ dokusundan daha fazla enerji harcar. Bu nedenle, kas oranı yüksek bireylerde metabolizma daha hızlı çalışır.

Yetersiz ve düzensiz uyku da açlık-tokluk sinyallerini düzenleyen hormonlarda bozulmalara yol açarak iştah artışına ve metabolik dengesizliklere neden olabilir. Düzenli ve kaliteli uyku ise hem hormonal dengeyi hem de metabolizma hızını olumlu yönde etkiler. Unutmayın, ideal kiloya ulaşmak ve metabolizma hızınızı artırmak bir bütünün parçalarıdır.