Uzmanlar, bu dönemi bir nefis terbiyesi ve porsiyon kontrolü fırsatı olarak görmemiz gerektiğini vurguluyor. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Prof. Dr. Aytaç Atamer, oruç tutarken sağlığı korumanın ve kilo kontrolü sağlamanın yollarını paylaştı.

---

Su Tüketiminde "Hızlı İçme" Hatasına Düşmeyin!

Vücudun su ihtiyacını karşılamak için sahurda veya iftarda bir anda bir litre su içmenin faydası sınırlıdır. Suyun vücut tarafından verimli kullanılması için zamana yayılması kritik önem taşır.

• Dengeli Dağılım: Günlük hedef olan 2-3 litre su, iftar ile sahur arasına yayılmalıdır.

• Sahur Önerisi: Sahurda en az yarım litre su içilmesi önerilir.

• İçecek Tercihi: İftarda suyun ardından ılık, ballı ve limonlu su şeker dengesini düzenleyebilir. Gazlı ve şekerli içeceklerden mutlaka uzak durulmalıdır.

• Çay ve Kahve Sınırı: Bu içecekler beyindeki susama merkezini baskılar ve idrar söktürücü etkileriyle vücuttan su atılmasına neden olur.

---

Porsiyon Kontrolü ve Doğru Karbonhidrat Seçimi

Göz ve mide açlığı nedeniyle iftarda tabağı tamamen doldurmak, mide rahatsızlıklarına ve kilo alımına zemin hazırlar.

• Yavaş Başlangıç: İftara az ölçüyle başlamak, devamında da az yemeyi sağlar.

• Beyaz Un Yerine Tam Tahıl: Pide yerine esmer pirinç, çavdar ve tam buğday gibi şeker yükseltici etkisi düşük gıdalar tercih edilmelidir.

• Sebze ve Bakliyat: Karbonhidrat ihtiyacı daha çok sebze ve baklagillerden karşılanmalıdır.

---

Protein Ağırlıklı Beslenme ve İştah Yönetimi

Yeterli protein almamak, Ramazan sonunda vücut yağ oranının artmasına neden olabilir. Protein, tokluk hissini uzatır.

• Vazgeçilmez Sahur Besini: Sahurda mutlaka yumurta tüketilmelidir.

• Balık ve Et: Haftada iki kez balık (ızgara veya fırın) yenmelidir. Et yemekleri sebzelerle sote edilerek; yoğurt, ayran veya kefir eşliğinde tüketilmelidir.

• Uzak Durulması Gerekenler: Sucuk, sosis, pastırma ve aşırı yağlı peynirler kilo alımını hızlandırır.

---

Çiğneme Kuralı: Beynin "Doydum" Sinyalini Bekleyin

Hızlı yemek yemek, sindirim sistemini yorar ve fazla kalori alımına sebep olur. Beyne doyma sinyalinin ulaşması için zaman tanımak gerekir.

• 20 Çiğneme Kuralı: Katı bir lokma en az 20 kez çiğnenmeden yutulmamalıdır.

• 15 Dakika Molası: İftarda çorba içtikten sonra ana yemeğe geçmeden önce 15 dakika beklenmelidir. Beynin doğru sinyali oluşturması için ilk lokmadan itibaren yaklaşık 13-15 dakika geçmesi gerekir.

---

Tatlı Tüketimi: Sahurda Asla, İftarda Sınırlı!

Sahurda tüketilen tatlılar, gün içindeki kan şekeri dengesini bozarak daha çabuk acıkmanıza neden olur.

• Tatlı Saati: Tatlılar iftardan en az bir saat sonra yenmelidir.

• Hafif Tercihler: Şerbetli tatlılar yerine güllaç, az şekerli sütlü tatlılar veya meyveli yoğurtlar tercih edilmelidir.

• Kuruyemiş Desteği: Tokluk süresini uzatan ceviz (2-3 adet), çiğ badem ve fındık iftar-sahur arası sınırlı miktarda tüketilebilir.